Stressregulation für Lehrkräfte

Der Gong schlägt zur siebten Stunde. Es war ein langer Tag. Wieder eine spontane Vertretungsstunde für die Kollegin übernommen. Zwischendurch noch die Klassenarbeiten korrigieren und nicht zu vergessen die Unterrichtsvorbereitung für morgen. Auch ihre Schülerinnen und Schülern scheinen vom Tag ermüdet zu sein. Wie schafft man es jetzt noch entspannt und besonnen zu unterrichten?

Dazu kommen Elternabende, Sprechstunden, Lehrkräftekonferenzen und Lehrkräftemangel.¹ Wie können Sie es also schaffen, Ihr Stresslevel zu reduzieren, Ihren Verantwortungsbereich klar abzustecken und potenzielle Lösungen mit den Eltern zu finden?

Täglich bewältigen Lehrkräfte eine Gratwanderung: Wie viel Verantwortung müssen Sie für schlechte Noten, das Fehlverhalten oder die Probleme ihrer Schülerinnen und Schüler auf sich nehmen und wann ist es Zeit, sich zugunsten des eigenen Wohlbefindens etwas zu distanzieren? Laut aktuellem Forschungsstand zeigen schon kleine Interventionen und Grenzsetzungen Erfolge und können das Stressempfinden von Lehrkräften maßgeblich vermindern.²

Gute Planung
Gute Planung und Organisation sind das A und O, um deine Zeit so effektiv wie möglich zu nutzen. Welche Materialien werden für welches Semester benötigt und wie können Sie diese so anlegen, dass Sie schnell Zugriff darauf haben, wenn Sie sie benötigen? Schaffen Sie sich ein System und bringen Sie Ordnung in Ihre Ordner, um auf lange Sicht Zeit zu sparen.

Setzen Sie klare Grenzen
Potenzielle Reibungspunkte lassen sich auch im Klassenzimmer vorhersagen: egal, ob es sich um ständiges Zuspätkommen, Unaufmerksamkeit im Unterricht oder unzureichende Leistungen handelt. Kommunizieren Sie Ihre Erwartungen mit den Schülerinnen und Schülern und setzen Sie diese auch durch. Ein Beispiel: Sobald ein Schüler mehr als dreimal zu spät kommt, kontaktieren Sie dessen Eltern, damit Sie gemeinsame Lösungen finden können. Zum Grenzen setzen zählt übrigens auch das Nein-Sagen: Nehmen Sie nur so viele Aufgaben an, wie es Ihre Kapazität erlaubt.

Suche Sie nach effektiven Lösungen
Erkennen Sie aufkommende Probleme und suchen Sie nach effektiven Lösungen, sparen Sie Ressourcen bei langen Diskussionen ein und versuchen Sie lieber diese kurz halten. Unaufmerksame Schülerinnen könnten beispielsweise auseinandergesetzt werden, damit sie dem Unterrichtsverlauf folgen können, anstatt sich gegenseitig abzulenken.

Tauschen Sie sich aus
Eine der größten Ressourcen können Ihre Kolleginnen und Kollegen sein. Möglicherweise führen Ihre Kollegen und Kolleginnen den Beruf auch schon länger aus, unterrichten einige der gleichen Klassen oder haben praktische Tipps zur Hand. Sprechen Sie offen über Herausforderungen und evtl. gemeinsame Lösungen.

Holen Sie sich Hilfe
Wenn keine Ihrer Lösungsansätze zu greifbaren Ergebnissen geführt haben, können und sollten Sie auf die Schulleitung zugehen und sich dort Hilfe holen. Denken Sie immer daran: Sie sind nicht allein für Ihre Klasse verantwortlich, sondern Teil eines Systems, das sich gegenseitig unterstützen sollte.

Loslassen im Klassenzimmer bedeutet nicht, dass Sie sich weniger um Ihre Schützlinge sorgen. Doch wenn Sie emotional, gereizt und überfordert auf Stresssituationen reagieren, kann das dazu führen, dass die Situation weiter eskaliert. Loslassen hilft Ihnen dabei, einen kühlen Kopf zu bewahren, auch wenn es einmal stressig wird.

Tief durchatmen
Bei akutem Stress und Gereiztheit zählt: Erst einmal tief durchatmen. Erlernen Sie verschiedene Atemtechniken schon außerhalb des Klassenzimmers (z.B. mit geführten Meditationen) und wenden Sie diese gezielt an, wenn Sie merken, dass die Emotionen mit Ihnen durchgehen. Die Atmung ist ein großartiger Anker, um Sie im Hier und Jetzt zu halten.

Pausen einlegen
Gönnen Sie sich über den Schultag hinweg immer wieder kleine Pausen, z.B. für einen Spaziergang, kurzes Dehnen oder eine kleine Meditation während der großen Pause. Dies wird Ihnen dabei helfen, geistig Abstand vom stressigen Alltag zu nehmen und anschließend wieder voll durchstarten zu können.

Ausgleich schaffen
Suchen Sie nach der Schule aktiv nach Ausgleichsmöglichkeiten. Egal ob beim Sport, Zeit mit Freundinnen und Freunden oder der Familie oder einem Hobby wie Wandern oder Stricken – eine gesunde Work-Life-Balance reduziert den Stress und hilft Ihnen, sich in anderen Lebensbereichen selbstwirksam zu fühlen.

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¹Vgl. Anders F. (2022): Lehrermangel zum Schulstart: Offene Stellen und Quereinstieg. Das Deutsche Schulportal unter: https://deutsches-schulportal.de/bildungswesen/lehrermangel-bleibt-bundesweit-ein-problem/ 
²Vgl. Noichl T, Cramer M, Wagner I, Dlugosch GE, Hosenfeld I. (2023): Selbstfürsorge für Lehrkräfte – Evaluation der Effekte einer Präventions- und Gesundheitsförderungsmaßnahme. Prävention Und Gesundheitsförderung. doi: https://doi.org/10.1007/s11553-023-01062-3